通俗易懂的理解减肥中的那些概念
减肥减脂 热量换算
自己减肥、减脂期间经常会被一些视频博主里面的减肥概念弄得晕头转向。午饭的热量是716大卡？跑步消耗了378千卡？吃包零食上面也没写多少大卡呀？营养成分表里面的热量一栏 2545KJ 到底是多少热量？又是多少大卡呢？大卡指的是卡路里吗？营养成分表应该怎么看呀？带着这些疑问，我写下了这篇文章，尽量使用通俗易懂的方式向大家介绍减肥中一些常见的概念。
解惑篇
在国内，食品包袋装上面的热量一般只标注千焦(KJ)。而我们口中的卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算公式是：
- 1卡 = 1卡路里 = 4.186 焦耳
- 1000卡 = 1000卡路里 = 1千卡 = 1大卡 = 4186焦耳 = 4.186千焦
比如我们的食品包装袋上标注的热量是 2545KJ。按照上面的公式转换后就是：
- 2545KJ = 2545千焦 = (2545千焦 ÷ 4.186) = 608千卡 = 608大卡
这是个什么概念呢？
一碗 100 克的米饭的热量是 115 大卡，2545 千焦的热量就相当于干 5 碗米饭。
理解了这些概念之后，我要想减肥一天要吃多少大卡合适呢？下面就引申出了另外一个概念“基础代谢”。
基础代谢就是指能够维持生命所需消耗的最低能量，简单理解就是我“躺平”什么也不干所需要消耗的最小能量。它的计算公式如下（网上有很多版本，计算出来的结果也是大差不差，重点是理解背后的概念）：
人体基础代谢需要的热量：（单位：大卡）
- 男性：9.99 × 体重(KG) + 6.25 × 身高(cm) - 4.92 × 年龄 + 5
- 女性：9.99 × 体重(KG) + 6.25 × 身高(cm) - 4.92 × 年龄 - 161
以我自己为例：
- 9.99 × 70 + 6.25 × 169 - 4.92 × 32 + 5 = 1603.11(大卡)
计算得出我一天的基础代谢为 1603.11 大卡，就是我一整天躺在床上什么也不干的情况下需要消耗这么多能量。但是我们也不可能一整天都躺在床上什么也不干吧！所以在基础代谢的基础上，我们要额外加上一部分来预估我们一天的能量消耗。具体可以参考下面的表格：
| 活动因素 | 分类 | 定义 | 每日总消耗热量(TDEE) |
|---|---|---|---|
| 1.2 | 极少运动 | 文案工作，很少或没有锻炼 | ≈ 1.2 x BMR |
| 1.375 | 轻微运动 | 轻微锻炼，１－３天／每周 | ≈ 1.375 x BMR |
| 1.55 | 适中运动 | 适中锻炼，３－５天／每周 | ≈ 1.44 x BMR |
| 1.725 | 积极运动 | 积极锻炼，６－７天／每周 | ≈ 1.725 x BMR |
| 1.9 | 极度运动 | 高强度锻炼，体力劳动 | ≈ 1.9 x BMR |
还是以我自己为例，因为平时很少运动，所以我一天的能量消耗量就相当于 1.2 × 1603.11(基础代谢) ≈ 1923.73(大卡)。
知道了每天身体消耗的总热量后，我们就能知道一天到底该摄入多少热量才合适了(太多或太少都不行哦)。想要减肥的朋友就要严格控制自己的能量摄入消耗比，只有摄入的能量比消耗的能量少我们才有可能会让体重减轻哦~
小技巧
我在网上搜罗了一些减肥减脂的小技巧，罗列如下，欢迎大家评论区补充：
- 多喝水，成年男性每天要喝约 3.7 升的水，女性要喝约 2.7 升的水。
- 间歇性断食可以提高减脂效率，但是不建议长时间节食，虽然短期内体重下降很快，但之后的反弹也会超乎想象，有可能比节食前还要重。
- 细嚼慢咽，增加咀嚼次数延长用餐时间可以增加饱腹感。
- 黑咖啡可以提高代谢，运动前喝效果更好。
- 将平时吃饭的碗换成小一号的。
- 保持充足的睡眠可以帮助减脂。
- 保持平常心，不要总想着一下减掉很多。科学减肥，建议每月1-2KG。
- 学会看食物热量表，也就是我们上面讲的那些，时刻关注我们摄入的热量。
最重要的一点，做任何事情都要循序渐进，尊重自然规律。没有人能一口就吃成个大胖子，当然减肥也是一样的啦。(●’◡’●)
概念篇
注意： 下面是对一些概念的补充说明，不喜欢的话可以直接忽略。重点还是要理解上面讲的那些内容。
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焦耳（简称焦）是国际单位制中能量、功或热量的导出单位，符号为J。焦耳是因纪念物理学家詹姆斯·焦耳而命名。
- 1卡 = 1卡路里 = 4.186 焦耳
- 1000卡 = 1000卡路里 = 1千卡 = 1大卡 = 4186焦耳 = 4.186千焦
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卡路里（英语：calorie，cal）简称卡，是物理学能量单位，其名称来自过时的热质说（caloric theory）。因为历史原因，卡路里有两种定义：
- 在物理学和化学领域，其定义为将 1 克水在 1 大气压（101.325kPa）下提升 1 摄氏度所需要的热量，又称“小卡”。一小卡等于 4.186 焦耳。
- 在食物热量和营养学领域，其定义为将 1 千克水在 1 大气压下提升 1 摄氏度所需要的热量，又称千卡（kcal）、大卡（Cal）。一大卡等于 1000 小卡，4.186 千焦。
食物热量及营养学应用：
营养学建议，以基础代谢率 (BMR)算，一般成年人一日吸收的热量在1800至2400大卡，大约相当于7500到10000千焦耳，太多或太少都不健康。
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基础代谢率（英语：Basal Metabolic Rate，首字母缩写BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。基础代谢率的单位为kJ/(m2·h)（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。而一般我们口中所说的基础代谢率，其实是在说的基础代谢。基础代谢就是指能够维持生命所需消耗的最低能量，它的单位是：大卡（千卡）。
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三大营养素热量：
- 1克碳水化合物 = 4大卡
- 1克蛋白质 = 4大卡
- 1克脂肪 = 9大卡
写在最后
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